il Sonno naturale sano: come funziona e a cosa serve al di là dei luoghi comuni
| “Sit nox cum somno, sit sine lite dies” |
Marziale
| Non è proprio vero che chi dorme non piglia pesci: dormire è una fase essenziale per i processi di riparazione e guarigione. C’è evidenza assoluta, dal punto di vista scientifico, che non possiamo pensare ad alcuna terapia efficace che porti alla guarigione di qualsiasi malattia se durante la notte il paziente non beneficia di un sonno fisiologico riparatore. Quando un paziente si rivolge al Medico usualmente gli viene chiesto di descrivere il proprio disturbo, a quando risale, quali terapie ha già fatto, non troppo spesso quali sono le sue abitudini, ma difficilmente,risulta ci si preoccupa nel corso della consultazione di fare una vera “anamnesi del sonno”. E non si tratta di limitarsi a registrare il numero di ore, pensando alle fatidiche “8 ore”. La biologia è molto diversa nei fatti e secondo le evidenze attuali. |
Il Sonno è un processo fisiologico essenziale, ben diverso dallo spegnere lo stato di veglia come con un interruttore per riaccenderlo pigiando su “on “dopo 8 ore. E’ un processo dinamico dal punto di vista neurologico, endocrino, ormonale e metabolico, molto delicato e influenzato da stimoli cruciali durante tutta la giornata precedente che impattano sui nostri ritmi circadiani che devono essere sincronizzati con la luce naturale del Sole dal suo sorgere, quando è ancora appena dietro all’orizzonte, fino al tramonto. La mancata sincronizzazione con questo orologio celeste del nostro “master clock” cerebrale, il nucleo soprachiasmatico di cui vi ho già parlato nella 1° puntata, (per recuperare la newsletter cliccate qui) differenza tra uno stato di salute “ disfunzionale” con calo di energia e disturbi e scarse performance durante il giorno e benessere, e a lungo termine tra salute e malattia!
Ma come funziona il sonno?
Cominciamo a fare chiarezza.
| Il sonno naturale non è “tutto d’un fiato” e obbligatoriamente “senza risvegli” per tassativamente 8 ore. La durata, certo importante, è “elastica” e può essere del tutto sufficiente per 6-7 ore in età adulta, a differenza che nell’età evolutiva in cui i processi di crescita necessitano di più ore di sonno. Dal momento in cui ci corichiamo e ci rilassiamo, fino al risveglio del mattino successivo, noi percorriamo 6 cicli di media, di massima di 90’ con 5 fasi diverse, ciascuno dei quali termina con una fase di sonno molto leggero che puo’ normalmente switchare in un microrisveglio che è del tutto fisiologico. Non è un problema! Secondo alcune fonti anche 20 “risvegli “ (seguiti da successivo pronto riaddormentamento) sono del norlame. |
1. La fase del sonno “Sveglio”
È esattamente come sembra: siamo ancora svegli. Il ciclo del sonno inizia già prima di addormentarsi. Il corpo si prepara a una notte di riposo rilassandosi sempre di più. In questa fase il tono muscolare è ancora relativamente grande e i nostri occhi si muovono.
2. Addormentamento.
I nostri sistemi rallentano sempre di più e il corpo raggiunge uno stato tra la veglia e l’addormentamento che può essere definito come sopore. La nostra mente ha già abbandonato il mondo reale, ma il nostro cervello percepisce ancora chiaramente l’ambiente che ci circonda. Per questo motivo, al più piccolo rumore possiamo risvegliarci completamente. Una delle caratteristiche tipiche di questa fase è normalmente la comparsa di scosse muscolari involontarie, di cui qualche paziente si preoccupa ma sono assolutamente naturali: il corpo sta finalmente mollando.
3. Sonno Leggero.
Dopo qualche minuto il nostro sonno si stabilizza e diventa «vero» sonno. La tensione muscolare si riduce e gli occhi smettono di muoversi, ci troviamo in uno stato di incoscienza e l’attività cerebrale rallenta. La frequenza cardiaca e respiratoria si abbassa e le pulsazioni diminuiscono. La rigenerazione del corpo prende il via, così come la riparazione cellulare. Trascorriamo oltre la metà del sonno in questo stadio.
4. Sonno profondo
Quando i muscoli sono completamente rilassatisignifica che abbiamo raggiunto il sonno profondo: il nostro corpo ha attivato il risparmio energetico e da questo momento è difficile svegliarci. Questo tipo di sonno serve alla rigenerazione fisica e mentale. In questa fase essenziale per la riparazione e la guarigione viene prodotto il GH, l’ ormone della crescita, fondamentale per l’accrescimento durante l’età evolutiva, ma altrettanto essenziale per la riparazione e la guarigione di qualsiasi malattia (Cardio-metabolica, oncologica, infiammatoria, traumatica e dopo allenamento) ed è fondamentale per un buon sistema immunitario. Si ritiene soddisfacente un totale (sommando tutti i cicli della notte) del 20-30% del sonno noturno.
5. Sonno REM/ fase dei sogni.
Dopo il sonno profondo si avvia l’ultima fase, quella del sonno REM. È la sigla inglese per «rapid eye movement» (movimenti rapidi degli occhi), una caratteristica tipica di questo stadio. Qui i sogni sono frequenti e hanno un forte contenuto emotivo. Frequenza cardiaca e respiratoria sono irregolari. Il nostro cervello è attivo e i muscoli scheletrici si «paralizzano», come un meccanismo di autoprotezione per impedirci di fare movimenti incontrollati. Il sonno REM serve a elaborare quanto vissuto e a fissare i ricordi nella memoria a lungo termine. In questa fase fondamentale il cervello si ripulisce attraverso la circolazione del liquido cefalorachidiano nel sistema glinfatico di scorie metaboliche (amiloide) il cui accumulo a lungo termine è alla base di fenomeni neurodegenerativi come demenza ed Alzeimer. Il totale del sonno REM dovrebbe essere del 20% del totale del sonno.
Alla fine di una FASE REM ritorniamo ad una fase vicina alla veglia e possiamo facilmente risvegliarci brevemente, magari per una “gita al bagno”, ma questo non compromette necessariamente la salubrità del nostro sonno. Corichiamoci senza dare peso al risveglio e soprattutto non cadendo nella preoccupazione di un evento che è del tutto naturale o nella compulsione di “contare e tener nota” dei risvegli. Questo si che comprometterebbe il nostro sonno!
Fisiologicamente nella prima metà della nostra notte di riposo hanno prevalenza le fasi di sonno profondo per la “riparazione del corpo” e nella seconda quelle di sonno REM/ fase dei sogni di ”neuroriparazione” come evidenzia l’esperienza comune di tutti noi del ricordo di aver sognato in prossimità del risveglio mattutino.
Esistono app ormai universalmente diffuse come gli smartwatch (quasi tutti gli orologi che usiamo per allenamento) e altri device come gli “smart ring” che monitorano anche utilmente l’andamento del sonno e la sua qualità in un’ottica evoluta di monitoraggio dello stile di vita di cui parleremo nelle prossime puntate. I tracciati scaricabili sono simili a questo, e possono essere utili per una cura e per il monitoraggio del trattamento del sonno guidati da uno specialista come me o con altro professionista dedicato.
| Alcuni consigli essenziali ora per cominciare a Curare il nostro Sonno Guarire |
– Addormentamento e risveglio ad un’ora costante. Meglio andare a letto attorno alle 22 (o anche prima) e risvegliarsi quando sorge il sole: ottimale è l’esposizione al chiarore dell’alba a lunghezze d’onda luminose che sono essenziali per regolare il nostro “ master clock”
– NON servono 8 ore in qualsiasi fase della giornata: dobbiamo dormire la notte!!! Quando mi sento dire:“ma io dormo comunque 8 ore, mi addormento intorno alle 3 del mattino però poi dormo fino alle 11!”…Questo è”un suicidio cronobiologico” e porta a malattia. Non fatelo!!!
– NON usate mai smartphone o device elettronici a letto! Equivale a sottoporre il nostro master clock ad un sole artificiale fuori orario
– Mantenete la stanza fresca. 19° gradi bastano sonno ristorare, non dovete sudare.
– NON fate spuntini di addormentamento! Equivalgono ad uno stimolo di un “ clock periferico” (metabolico) che si de-sincronizza con quello centrale, il master clock cerebrale (questo sarà argomento di una prossima puntata)
– Eliminate qualsiasi luce led, o illuminazione nella camera dove dormite Il nostro cervello nel sonno ha bisogno di buio assoluto
– Negli eventuali risvegli naturali non guardate MAI l’ora!
Nella prossima puntata parleremo di luce artificiale e igiene dell’illuminazione
E durante questa bellissima giornata state al sole il piu’ possibile e stanotte… Sogni d’oro!!!
Vi aspetto nel mio studio!
Dottor Donatini- O412770276
